Sans matériel
• Débutez par de classiques exercices de fentes pour muscler jambes et fessiers. Allez-y progressivement, au fil des séances. Objectif final : être capable d’enchaîner des séries de 10 fentes jambe gauche, 10 fentes jambe droite, dans l’axe, mains sur les hanches. Puis 10 fentes jambe gauche, 10 fentes jambe droite, mais cette fois latérales (le pied étant légèrement placé vers l’avant par rapport à l’autre, selon un angle à 15/20 degré). Et enfin une troisième série faisant intervenir le haut du corps : raquette tendue à deux mains devant vous, levez-là vers le ciel dans un geste accompagnant des fentes vers l’avant (là encore, 10 jambe gauche, 10 jambe droite).
Attention : dans le cas des fentes plein axe, veillez toujours à ce que le genou ne passe pas en avant du pied, sous peine de tirer sur le tendon rotulien. Autrement dit, vous devez toujours pouvoir voir vos orteils durant l’exercice).
• Autre exercice d’isométrie simple : la chaise. Adossé au mur, comme en position assise mais sans siège, les mains collées le long du corps. Restez ainsi immobile pendant 30 secondes, un exercice à répéter sur 3 ou 4 séries. Corps et dos doivent toujours rester bien droits. L’exercice est excellent pour les quadriceps.
• Sur le court, vous pouvez enchaîner des exercices de flexions – extensions. Débutez par le plus basique : bien droit, bras à l’horizontale le long du corps, fléchissez les genoux tandis que les bras vous accompagnent vers l’avant, en perpendiculaire au corps. Remontez, et répétez une dizaine de fois le mouvement. Vous pouvez ensuite y ajouter une impulsion vers le haut : partant d’une position genoux fléchis, talons décollés, les bras tendus à l’horizontale le long du corps, sautez, les bras vous accompagnant dans cette impulsion vers le haut. A réception, sautillez un instant, remettez-vous en position, et répétez l’exercice 3 ou 4 fois.
• Exercices d’impulsion, axiaux et latéraux. Positionnez-vous le long de la ligne de couloir en fond de court, et effectuez des séries de cloche-pied en direction du filet. La première sera axiale : 6 cloche-pied pied gauche sur la gauche de la ligne, 6 cloche-pied pied droit sur la droite de la ligne, 6 cloche-pied pied gauche… et ainsi de suite jusqu’au filet. La seconde se fera en latéral (les pieds positionnés en perpendiculaire à la ligne) : idem, 6 cloche-pied pied gauche derrière la ligne, 6 cloche-pied pied droit devant la ligne, 6 cloche-pied pied gauche… et ainsi de suite jusqu’au filet.
Avec matériel
• Avec un fitball : calez le fitball dans votre dos, contre un mur, mains descendues le long des hanches, et effectuez des flexions des jambes. Objectif à atteindre, à votre rythme : 3 séries de 10 flexions. Reproduisez l’exercice avec une raquette tenue des deux mains à bout de bras : tandis que vous effectuez la flexion des jambes, les bras et la raquette montent vers le ciel.
• Sur step : on y alternera le travail en longueur et en largeur, et les temps de contact au sol courts ou longs. Les temps courts vont favoriser le travail en pied, les temps longs le travail en cuisse. L’exercice en lui-même est simple : une poussée, une récupération de l’autre côté, une nouvelle poussée, une récupération… Sur quatre séries de dix, durant lesquelles on alterne 10 poussées en largeur en pied (temps de contact court entre deux poussées), 10 poussées en largeur en cuisse (temps de contact plus long entre deux poussées), 10 poussées en longueur en pied et enfin 10 poussées en longueur en cuisse.
Attention : pensez à tenir compte de la hauteur du step. Commencez bas et montez au fur et à mesure des séances.
• Avec des plots ou des petites haies amovibles, réparties mètre par mètre et d’une hauteur d’environ 15 centimètres : on peut répéter les mêmes exercices d’impulsion axiaux et latéraux qu’au-dessus, mais en ajoutant cette fois une dimension de hauteur supplémentaire. Commencez par 3 ou 4 passages à pieds joints plein axe, le long de 6 ou 8 plots ou haies. Le premier passage se fait avec un temps d’arrêt entre deux impulsions (travail en cuisse), le second en pied (travail en pied). L’exercice se décline ensuite latéralement, selon les mêmes consignes. Pensez simplement à rapprocher un peu les plots.
• Avec un Bosu : on termine avec un travail sur outil instable. Prenez place sur le Bosu pour y effectuer des exercices de flexion des jambes. La durée ? Le temps que vous réussissez à tenir dessus sans perdre l’équilibre ! Vous pouvez même compliquer l’exercice en tenant à bout de bras un medecine-ball que vous levez vers le ciel tandis que vous remontez les genoux.
Sans matériel
• On n’aura ici pas d’exercice plus enthousiasmant à vous proposer que des pompes. Aussi, on ne saurait que vous recommander de vous tourner vers un équipement minimal, dans lequel vous investirez personnellement ou que vous trouverez sans peine dans une salle de fitness, voire même dans votre club.
Avec matériel
• Un medecine-ball, pour des exercices gestuels de passes, côté gauche puis côté droit : passes vers l’avant, passes à deux mains latérales (façon rugby) en appuis ouverts ou en ligne, passes au-dessus de la tête (avec un pied vers l’avant pour bien verrouiller le dos)… Une fois maîtrisés, tous ces exercices peuvent par ailleurs être couplés à des exercices de bas du corps sur step (voir ci-dessus).
Attention : choisissez un medecine-ball adapté à l’exercice et à votre gabarit, soit de 2 à 5 kilos pour les passes vers l’avant et/ou latérales, mais seulement de 1 à 3 kilos pour les passes au-dessus de la tête.
• Un élastique, pour des exercices en tirage horizontal ou en écarté, assez similaires à ceux d’un échauffement poussé, mais avec un élastique plus dur ou plus tendu. Fixez l’élastique autour du câble du filet ou du poteau. Premier exercice : coudes serrés, avant-bras à l’horizontale, bras tendus et les pectoraux sortis, tirez les bras vers l’arrière. Second exercice : les bras tendus devant vous, mains tirant l’élastique, ramenez les coudes vers le haut. Troisième exercice : dos au filet, effectuez un travail d’ouverture / fermeture, bras tendus pour ramener les mains vers l’avant (selon un mouvement d’ailes de papillon). Alternez les séries.
Attention : prenez le temps d’apprendre à doser vos efforts avant de vous infliger de trop lourdes séances. Et si vous désirez ensuite aller plus loin dans ce domaine, poussez la porte d’un espace musculation à la rencontre d’un professionnel qui se penchera sur votre cas spécifique.
Source: FFT